איך להצליח בבחינות - גישה סינית עתיקה עם ראיה מודרנית

נראה שהסינים התייחסו ברצינות לבחינות. בחינות קבעו את המעמד החברתי והכלכלי של פקידים רבים אך גם הכניסו את הלומדים ללחצים ולמשברים, תופעה שמתועדת היטב בעולם הרפואה הסינית. הספרות הרפואית מציינת עבור אנשים הסובלים מלמידת יתר סינדרום ייחודי משלו: חולשת הטחול. חולשה זו מתבטאת ברפיון שרירים, עייפות וחוסר אנרגיה כללית.

האם כל מי שלומד, למשל למבחנים ברפואה סינית, "זוכה" לתסמונת זו? כמובן שלא! רק אנשים הממיתים עצמם באוהלה של תורה (סינית או אחרת), מדלגים על ארוחות, נמנעים מפעילות גופנית ואוויר צח וחוסכים בשעות שינה פוגעים לעצמם בצ´י - האנרגיה הכללית של הגוף. אזהרות אילו התייחסו בעיקר לסטודנטים שעמלו על הצלחה במבחני הפקידות שהטילו אימה על כל לומד בסין העתיקה. אולם, מבחנים כה מטורפים אינם דבר ייחודי של העת ההיא: התופעה שכיחה גם באוכלוסיות מסוימות כמו תלמידי ישיבות חרדיות, תלמידי קורסים אינטנסיביים בצבא, תלמידי רפואה באוניברסיטה ורבים אחרים.ברפואה סינית הדברים מעט שונים משום שהלימודים האינטנסיביים משולבים עם פעילות גופנית ורוחנית המאפשרת הטמעת חומר הלימוד דרך העשיה ולא רק דרך השינון. עם זאת,  גם סטודנט רגיל, אם הוא נמנע במהלך לימודיו מתנועה ומרבה לאכול (את הכריכים של אמא וכן כל דבר שנכנס לפה) יכול לסבול מחסר צ'י הטחול.

במאמר זה נתייחס לכלים פשוטים המשפרים את ההישגים של הלומד ומקדמים את הצלחתו בבחינות!

 

איך ניתן, ללא עזרה פסיכולוגית או שיעורי עזר, ואפילו ללא השקעת זמנים מרובה, להתגבר על חרדת בחינות ולאפשר לעומס הפרטים לנטוע שבת בתאינו האפורים? לשם כך עלינו לאמץ מספר טכניקות, חלקן כלליות שנוגעות לסביבת הלימודים וחלקן ממוקדות בשיטת הלימוד.

 

 

 

מחקרים רבים מראים ששינה מספקת ואיכותית משפרת את יכולת הלמידה בעוד ששינה טרופה או קצרה מידי פוגעת ביכולת להטמיע ידע חדש או לנצל ידע קיים. כדי לוודא שזמן השינה שלנו מנוצל בצורה האיכותית ביותר עלינו לברר שני דברים:

א – האם אנו ישנים מספיק?

ב – האם השינה שלנו איכותית?

 

לכל אדם יש זמן שינה משלו, כך שהסתמכות על טבלאות המצביעות על אורך השינה בתלות לגיל אינן מדויקות, לרוב. ישנם אנשים שקמים רעננים משינה בת 5 שעות בעוד אחרים, גם 10 שעות ישאירו אותם עייפים. חשוב להדגיש שגם שינה ממושכת מידי אינה בריאה ולעתים מרמזת על בעיות בריאותיות שונות כמו אספקת חמצן לקויה למוח או דיכאון.

דרך פשוטה לבדיקת משך השינה המומלץ ביותר היא על ידי התנסות אישית: יש לבדוק באיזו שעה נרדמנו ובאיזו שעה התעוררנו באופן ספונטאני בלי ששעון מעורר, רעש או אילוצים יהיו מעורבים בכך (מומלץ לבדוק זאת בחופשות). אם הלכנו לשון ב 23:00 והתעוררנו ב 6:00 זה אומר שאנו זקוקים לשבע שעות שינה בממוצע. מובן שמבדק זה אינו אמין במיוחד אך במקרים רבים יכול להוות "טסט אישי" בנושא. יש לבדוק זאת לאורך מספר פעמים עד שמגיעים למסקנה מהו משך השינה האידיאלי.

אלא שמשך שינה תקין אינו מעיד על איכות השינה. אנשים מסוימים נוטים לנחור או להתעורר במהלך הלילה פעמים רבות. מכאן ששינה לא רצופה או שינה המלווה בהפסקות נשימה וחמצון לקוי ללב ולמוח יכולים להיות בעייתיים גם אם האדם קם ממיטתו לאחר עשר שעות ויותר.

רופא, ולעתים בדיקה במעבדת שינה, יכולים לברר סוגיה זו. מובן שאם השינה מרעננת, האדם קם ללא קושי ממיטתו ויכול להתאים את עצמו לסדר היום הרגיל ולא נדרש זמן התאוששות רב מהרגיל, אין כל סיבה לפנות למעבדת שינה. בכל מצב בו קיים קושי ממשי לתפקד בבוקר מומלץ להתייעץ עם רופא.

 

ברוב המקרים, שינה לא מספקת או לא איכותית נובעת מהרגלי חיים לקויים. לטיפוח הרגלי שינה נכונים מומלץ להסתמך על הכללים הבאים (המוזכרים ברובם בספר הרפואה הפנימית של הקיסר הצהוב):

א. יש להגביל את הזמן בו מבלים במיטה אך ורק לשינה. ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות.

ב. לצאת מהמיטה אם מתעוררים ולחזור כאשר מוכנים לישון.

ג. אין טעם להתאמץ לספור כבשים, אך הרפיה עשויה להואיל.

ד. לא להירדם מול הטלביזיה.

ה. פעילות גופנית רצויה עד שעתיים לפני מועד השינה.

ו. לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה 

ז. שמירה על ערנות רצופה ביום מגבירה את הצורך בשינה בלילה.

 

הלילה עובר (על רובנו) בצום. אמנם בזמן שינה אנו לא משקיעים אותה אנרגיה כמו בזמן עירנות ומאמץ, אך עדיין הגוף שלנו פעיל. המוח שלנו צורך אנרגיה רבה כדי להמשיך להפעיל את מערכות הגוף האוטונומיות (עצמאיות) והלב אינו פוסק לרגע מפעול. במהלך הלילה אנו יכולים לכלות את רוב האנרגיה שאגרנו לקראת השינה. אנרגיה זו נמצאת בעיקר בצורת רב סוכר בשם גליקוגן. כשאנו מתעוררים הגוף שלנו דורש נוזלים ומזון. נוזלים - משום שמידה מסוימת של איבוד נוזלים חלה בעת השינה ואנו נדרשים להחזיר אותם. מזון - משום שאספקת הגלוקוז במאגרי הגוף התדלדלה וכעת אנו נדרשים לחדש אותה. אם כך, כדי שנהיה מוכנים למיצוי המירבי של המוח עלינו לספק לו אנרגיה בצורת מזון.

המזון המועדף על המוח הוא כזה המכיל סוכרים (גלוקוז). אך סוכר בצורה זמינה מדי מתכלה בקלות וגורם לעליית אינסולין ולירידת רמתו בדם. עלינו להעדיף מזון המכיל ערך גליקמי נמוך יחסית . תזונה כזו יכולה להיות מסופקת על ידי ארוחת בוקר "סטנדרטית" כמו לחם, מוצרי חלב, חביתה וממרחים שונים. חלק מדגני הבוקר יכולים להתאים אף הם, אך אחדים מכילים רמות סוכר ונתרן גבוהות המובילות לנפילת סוכר כשעה עד שעה וחצי לאחר האכילה ולפגיעה ביכולת הריכוז והלמידה.

 

 

 

 

יש הבדל בין ללמוד לבין לחזור על החומר. הוכח כי החומר הנלמד מתאפסן כזיכרון קצר טווח ורק בשלב שני הופך לזיכרון ארוך טווח שמקובע יותר. המעבר בין זיכרון קצר טווח לארוך טווח נעשה ב 24 השעות הראשונות ללימוד (או קודם). מכאן ששינון החומר קצת אחרי ששמענו אותו מאפשר את הטמעתו בצורה הטובה ביותר ואילו לימוד חומר כמעט חדש, רגע לפני הבחינה, נשמר "במגרת קצר הטווח".

מסקנה: לחזור על החומר, לתרגל או להכין שיעורים באותו יום שלמדנו או לכל המאוחר למחרת ולא לדחות זאת לזמן בחינות.

 

מומלץ לתכנן את שעות הלימודים בצורה מסודרת מראש. בין שעות אילו ואילו נלמד את הנושא X . אחרי כל 50 דקות למידה נעשה הפסקה של 10 דקות. נמשיך עם נושא Y ואז נעצור לארוחה קלה ופעילות פנאי (טלביזיה,  ספר, הליכה... ). נצלו את ההפסקות למנוחה קלה (נמנום) או להליכה או פעילות גופנית לא מעייפת במיוחד. חלוקת זמנים, תכנית לימודים בעיקר לפני בחינות ורוטינה משפרים איכות לימוד והישגים.

מסקנה: תכננו את שעות הלימוד ותכניהן לאורך כל ימי הלימוד שעד המבחן.

הערה חשובה: אל תלמדו כשאתם עייפים. לימוד בעייפות פוגע באיכות הזכירה! 

 

 

רבים מתבלבלים בין שני מושגים: חרדת בחינות ופחד מבחינות. פחד הוא דבר טוב המניע אותנו ללמוד. אלמלא הפחד היינו שאננים ולא לומדים מספיק. הפחד מגביר את הריכוז והערנות ומעודד אותנו להצליח. חרדה היא תופעה המתבטאת בדפיקות לב, זיעה ופגיעה בריכוז. חרדה יכולה להתרחש בפגישה עם אדם חדש, עמידה מול קהל או התמודדות עם בחינה.

בניגוד לפחד, החרדה פוגעת בהצלחתנו. היא מובילה לתבוסתנות (הרמת ידיים משאלה שהיינו יכולים לפתור), יאוש ותחושות אשמה.

 

- האם אני יודע היטב את החומר?
יש להבדיל בין חרדה משתקת לבין בלק אאוט הנובע מחוסר ידיעה מספקת של החומר. חרדת בחינות תוקפת בעיקר סטודנטים בעלי הישגים וידע טוב. מי שאינו יודע, אולי נכנס ל"בלק" (חשכה), אבל זה נובע מחוסר ידע ולא מתגובת החרדה עצמה.

- איך אדע שאני יודע היטב את החומר? 
אם הלמידה מעוגנת בזיכרון ארוך טווח ולא קצר טווח אז יש להניח שהיא מבוססת. לדעת את החומר פירושו לשלוף אותו ללא שהיה, בדיוק כשם שאנו יודעים לספור עד 10 ובחזרה ללא היסוס.

- האם אני חרד בכל מבחן או רק במבחן הספציפי הזה? 
חרדה על בסיס ידע טוב, בכל המבחנים, מכוונת לחרדה אמיתית. חרדה אקראית ממבחן מסוים יכולה לכוון לחשש מפני חוסר הצלחה באותו מבחן ספציפי. במקרה כזה, כדאי להתכונן אליו טוב יותר.

- האם, בנוסף ל"בלק אאוט" אני מרגיש גם תסמינים גופניים? 
אם התחושות במבחן מלוות בזעה קרה (בעיקר בידיים), תחושת צמא, מחשבות טורדניות, תחושות בטן לא נעימות (כאבים, שלשולים), דפיקות לב, קוצר נשימה או תסמינים גופניים אחרים, הדבר מכוון לחרדה אמיתית.

 

א - נהיה מוכנים ברמה גבוהה ביותר. ככל שרמת ההכנה למבחן גבוהה יותר, החרדה קטנה יותר.

ב - נקפיד על שנת לילה טובה וארוחת בוקר.

ג - נרגיל עצמנו לחשוב שהישג נמוך במבחן אינו סוף העולם אלא הזדמנות לשיפור נוסף.

ד - נטפל בבעיות שורש היכולות להוביל להחמרת תסמינים, חסר דם, למשל.

ה - נתייעץ עם איש מקצוע הבקיא בנושא.
למידע נוסף על חרדת בחינות

  

 

לכל אחד יכולות להיות אסטרטגיות למידה משלו. חלקן נרכשות במהלך החיים וחלקן נובעות מדפוסים מולדים. על פי הרפואה הסינית, בעיות למידה יכולות לנבוע בשל עודף ליחה, חסר צ'י, חסר דם, חום, סטגנציה, חסר יין ועוד. שיפור חסר הדם יאפשר זיכרון יעיל יותר. למשל, צמצום הליחה ישפר את יכולת ההתמודדות עם סרבול, דיסגראפיה ותחושת ערפול ושיכחה. הפחתת החום תאפשר ריסון, מניעת קופצנות ותזזיתיות ולפיכך יותר מיקוד וריסון גבולות.

הבנת הדיסהרמוניה המקשה על הסטודנט להתקדם בלימודיו, להתגבר על בעיות קשב והיפראקטיביות ולמצות את הפוטנציאל שלו, מאפשרת אסטרטגיות טיפול משולבות. הטיפול יכול לכלול שילוב של שיטות מהרפואה המשלימה והקונוונציונאלית. תזונה, צמחי מרפא, שיאצו, חשיבה חיובית, פעילות גופנית ועוד יכולים לצמצם את הצורך בשילוב טיפול תרופתי כדוגמת ריטלין ולזרז ולשפר את יעילות רכישת אסטרטגיות למידה חדשות.

 
טכניקות לשיפור הכנה לבחינה

בכל מקצוע, קל וחומר במקצוע ראלי או שפה זרה, יש ללמוד את הבסיס לפני כל דבר אחר. מבחינות רבות, רפואה סינית הוא סוג של מקצוע ראלי. האבחון דורש חשיבה אנליטית ויכולת צירוף מידע מכיוונים שונים. מזווית קצת שונה, אפשר לראות את הרפואה הסינית (וכל תחום רפואי אחר) כסוג של שפה. על כן, חובה ללמוד את הבסיס לעומק ולרוחב לפני שמתחילים להתמקד במיקומי ותפקודי נקודות, אבחנה מבדלת או שמות צמחים ופורמולות.

בשורה התחתונה: הקדישו זמן למידה בפיזיולוגיה. התמקדו בספרי היסוד לפני שעוברים לספרים המתקדמים. אל תדלגו על שלבים!

 

בהמשך לסעיף הקודם, כדאי להעמיק את הידע בתחום מובן וממנו להתרחב לתחומים אחרים. ידיעה של נושא מסוים לעומק נותנת עוגן שימושי בכל שאר הנושאים ומבססת את היסודות. בנוסף, במבחן חשוב לדעת מספר נושאים לעומק כדי להגדיל את הסיכוי למספר שאלות שאנו יכולים לענות עליהם בבטחה.

 

למידה פסיבית דורשת הקשבה או קריאה. יש לה ערך רב אך במידה ואנו לא מרוכזים, היא מאבדת מהאפקטיביות שלה. למידה אקטיבית דורשת סיכומים, מענה על שאלות ותרגול מבחנים. בלמידה כזו אנו נאלצים לענות על שאלות ולהתמודד עם החומר גם אם אנחנו לא לגמרי מרוכזים או מתעניינים. חשוב לשלב למידה פסיבית עם למידה אקטיבית.

דוגמאות ללמידה פסיבית: שמיעת הרצאות מוקלטות, קריאת סיכומים או חומר מודפס, שינון רשימות מילים.

דוגמאות ללמידה אקטיבית: כתיבת סיכומים, תרגול שאלות בזוגות, המצאת אסוציאציות, שימוש במשחקים, הכנת כרטיסי לימוד או פתקים, הכנת רשימות מושגים ועוד.

 

בעידן המתוחכם של ימינו, קל להקליט את המרצה (ברשותו, כמובן) ולהעביר את המידע לפורמט של Mp3 . באופן זה, ניתן לשמוע את ההרצאה בעת נסיעתנו במכונית ואפילו בזמן ריצה או דיווש באופניים. למרות שמדובר בלמידה פסיבית, יש כאן אלמנט של ניצול זמן ולכן, משהו מכל זה נטמע במוחנו.

 

סיכומי שיעורים ופרקים מתוך ספרים הם חלק חשוב בהכנה למבחנים. מומלץ להקפיד על קריאה מתוך הספרים במהלך הלימודים ולשמור את קריאת הסיכומים לשלב ההכנה שלפני המבחנים עצמם. גם מי שיכול לקרוא ולהטמיע 50 עמודי מידע מקצועי ביום עלול להגיע למצב של אי ספיקה אם הוא מתבסס בלימודיו על קריאה בלבד. לכן, מומלץ לסכם בזמן הקריאה הראשונית ולעבור על הסיכומים בזמן הלימוד שלפני המבחן.

 

כדאי להתרגל לסכם רשימות מושגים בסוף כל שיעור. הרשימות יכולות להיות מסודרות בקובץ וורד או אקסל, כך שניתן יהיה למיין אותן לפי נושאים, לפי הא-ב ולפי חתכים נבחרים אחרים. כל מושג שאינו מוכר או שלא בטוח שתצליחו לזכור אותו עד לבחינה צריך להיכלל ברשימה זו.

ומה עושים איתה?

ניתן לפצל אותה למנות קטנות. נניח 5-10 מושגים בכל רשימה מודפסת. את הניר ניקח איתנו לכל מקום שיש בו פנאי כלשהו. למשל בתור לאוטובוס או בתור בסופר, בהפסקה, בזמן המתנה בקופת חולים וכו´. בכל הזדמנות כזו אנו "מציצים" ברשימה ומטמיעים עוד מושג. אחד לכמה ימים מייצרים רשימה חדשה של המושגים שעדיין אינם שגורים בפינו ומשננים גם אותה.

 

כרטיסיות הן בעצם פתקים שניתן לפזר בבית (על קיר השירותים, דלת המקרר, חדר השינה ובכל מקום יצירתי אחר). בכל כרטיסיה נרשם נתון קצר, למשל הגדרה של מושג רפואי. הכוונה למסרים קצרים שניתן לצוד אותם באמצעות העין בהבזק שניה. לאחר שאנו מרגישים שהטמענו את המידע של כרטיסיה זו או אחרת, ניתן להחליף אותה בכרטיסיה שונה. מומלץ להכין את הכרטיסיות לבד ולא להסתמך על חומר מודפס של תלמידים אחרים.

 

 

היעזרו במערכת המבחנים של אתר תמורות וכן בכל מבחן לדוגמא אחר שברשותכם. הקפידו להשתמש במבחנים כערך מסכם (לאחר למידת הפרק) ולא כשיטת לימוד המתבססת על קריאת התשובות.

  

 

אפשר לבד (כמו בסוליטרי) אבל יותר כיף בזוגות או שלישיות (במספר גדול יותר, חלק מאנשי הקבוצה מאבדים את הקשר עם הגרעין המוביל. לכן, עדיף להסתפק בעד שני משתתפים נוספים).

תרגול יכול לכלול משחקי זיכרון, טריוויה, מענה משותף על שאלות תרגול, חיבור שאלות תרגול והחלפתם עם בן הזוג ללימודים, משחקי אסוציאציות ושירים פרועים...

 

לרבים מאיתנו יש זיכרון מילולי או צילומי. בעלי הזיכרון המילולי יכולים להיעזר באסוציאציות משונות לזכירת מושגים מסובכים (למשל, כדי לזכור את הפורמולה Liu Wei Di Huang Wan בשמות ששת הצמחים בלטינית ניתן לחבר את המשפט המוזר הבא: " אליס, הרומניה הפוריה הצמיחה קרניים בהרים וקראה: או אלוהים" = אליסמטיס [ Ze Xie ] , רהמניה [Di Huang] , פוריה [ fu Ling ] , קורני [ Shan zhu ] , מאוטן [ Mu Dan Pi ], דיוסקוריאה [ Shan Yao ] .

גם זיכרון צילומי יכול לסייע רבות. ניתן לדמיין את נקודות הדיקור באנטומיה טופוגרפית או לדמיין דמויות שונות המבטאות את הסינדרומים והאיברים.

 

 

גם ככה לא תמיד הכי מרתק בעולם. אז גוונו!

 

 

*  קראו היטב את השאלות (אנשים רגילים לרפרף בגלל הגלישה באינטרנט ולהחמיץ דקויות)

* התחילו את המבחן בשאלות שהכי בטוחים (בסופו של דבר, יש לענות על מספר השאלות הרב ביותר)

* תכננו זמנים למענה המבחן (נניח 40 דקות עבור מעבר על 20 שאלות אמריקאיות ועוד 20 דקות התמקדות באילו שאנו לא בטוחים או זוכרים)

* תכינו תכנית גיבוי מה עושים אם שוכחים את החומר בזמן המבחן (עוברים לשאלה אחרת ומסמנים את זו שלא ידענו כדי שנוכל לחזור אליה. בכל מקרה, מקפידים לעבוד לפי התכנית המקורית ולא "להתקע" על שאלה שאנו לא בטוחים בה)

* מנוחות קצרות ומוגבלות בזמן (נצלו זמנים קצרים, נניח לאחר סיום כל חמישה עמודים, או לאחר סיום חצי מהחומר לשם מנוחה קצרה. זו יכולה להיות מנוצלת למספר נשימות, לאכילת חטיף קטן או לשתיה, למשל)